La neve non manca, tutto è pronto, ma prima di buttarsi a capofitto sulle piste, è bene ricordare che una corretta alimentazione è fondamentale per affrontare una giornata sulla neve nel migliore dei modi. La “dieta dello sciatore” deve tenere conto non solo dello sforzo fisico, ma anche del fatto che lo sforzo viene compiuto in altitudine.
Deve essere rispettato il principio secondo cui le calorie devono provenire per il 55-65% dai carboidrati, il 25-30% dai grassi e il 10-15% da proteine. In particolare, i carboidrati che sono il carburante principale del nostro organismo, dovrebbero esser introdotti sotto forma di carboidrati complessi (cereali e derivati come riso, pasta, pane, polenta) così da poter fornire una riserva energetica idonea per aumentare la resistenza, per ritardare la fatica, per favorire il recupero dallo sforzo e tutelare le riserve proteiche.
Come preparare muscoli e ossa?
Un apparato muscolo-scheletrico solido è fondamentale per tutti, ancor più lo è per chi fa attività fisica anche a livello amatoriale, perché rende l’attività fisica più “sicura”, riduce il rischio di infortuni e aiuta a sfruttare al massimo le proprie capacità.
Per fare attività fisica in salute occorre avere una buona muscolatura, questo però non significa che mangiando molte proteine avrete una muscolatura erculea e una resistenza allo sforzo migliore. Se consumate in eccesso, le proteine, possono avere conseguenze negative sia sul rendimento fisico che sulla salute dell’organismo. Fate quindi attenzione a non superare le dosi consigliate sia introducendole sotto forma di alimento proteico, sia sotto forma di integratori proteici, e, se avete necessità di “mettere” massa muscolare, fate più attività fisica e rivolgetevi ad un professionista dell’alimentazione, che saprà consigliarvi una dieta adatta ma sempre equilibrata.
Muscoli ben “nutriti” ma anche ossa ben nutrite. L’apparato scheletrico, infatti, deve essere forte e saldo per aiutarci a sostenere gli sforzi e farci evitare infortuni e piccoli incidenti che possono causare gravi lesioni.
Il calcio è un minerale fondamentale per la salute delle ossa, è un nutriente essenziale: può essere cioè assunto solo attraverso l’alimentazione, poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarlo.
Il nostro organismo unisce calcio, fosforo e vitamina D per formare le nostre ossa. Circa il 40% della massa ossea definitiva si forma in fase adolescenziale, quindi è bene assumere calcio sin da piccoli. Se questo viene a mancare le ossa non si formano come dovrebbero, e, con il passare degli anni, “ossa deboli” significa un maggior rischio di fratture. Infatti il nostro organismo, in caso di carenza, preleva il calcio dal nostro scheletro, indebolendolo. Per questo non devono mancare sulle tavole i cibi più ricchi di calcio, come latte, formaggi, tuorlo d’uovo.
Una corretta idratazione
Altro aspetto da non sottovalutare per uno sciatore è l’idratazione. Compiere uno sforzo fisico in un ambiente
freddo provoca una scarsa sudorazione e induce le persone a non bere a sufficienza anche se in realtà il clima rigido, combinato con un’altitudine elevata, comporta una maggior perdita di acqua attraverso le urine e l’aria espirata. Fondamentale è quindi bere durante la giornata sulla neve, e bere acqua in quanto la perdita di sali minerali non è così elevata da richiedere l’uso di integratori salini. È bene limitare l’uso di alcolici che oltre a diminuire la coordinazione e la lucidità necessarie a uno sciatore, possono anche alterare il centro della termoregolazione, favorendo il rischio di assideramento.
Non esiste quindi niente di più sbagliato di quello che spesso si vede fare: colazione abbondante ricca di grassi e zuccheri semplici, mattinata passata sulle piste senza fermarsi neppure per bere dell’acqua e poi pranzo nei rifugi a base di salumi, salsicce e magari da un buon bicchiere di vino o birra, dolci e magari un superalcolico finale.
La giornata alimentare ideale per gli sciatori:
LA COLAZIONE – La prima colazione è sempre importante, ancora di più se ci si accinge a trascorrere una giornata sulla neve. Deve essere abbondante, ma anche leggera e digeribile così da poter essere velocemente assorbita e utilizzata dall’organismo. Una tazza di latte (o yogurt), con fette biscottate o cereali o pane con burro (poco) e marmellata. Sì a un bicchiere di succo di frutta o a un paio di frutti.
LO SPUNTINO – Qualche quadretto di cioccolato, biscotti o una merendina assicurano la copertura di fabbisogni energetici fino all’ora di pranzo.
IL PRANZO LEGGERO – Se si programma di non sciare più nel pomeriggio o di riposarsi almeno un paio d’ore il pranzo può essere costituito da un primo non abbondante e con un condimento poco elaborato, seguito da una porzione di carne magra, o prosciutto crudo o bresaola, con pane, frutta. Se invece l’intenzione è proseguire a sciare meglio optare per un panino con affettato e verdure, oppure un primo leggero con verdure e non abbondante né nei condimenti né nella quantità con un frutto, un dolce casalingo.
LA MERENDA – In attesa delle cena va bene consumare un cappuccino o una cioccolata calda, o tè con biscotti o frutta. Attenzione ai biscotti e pasticcini che spesso sono serviti insieme alle bevande calde.
LA CENA – Costituisce il pasto più abbondante della giornata e quello in cui ci si può concedere un po’ di vino o altra bevanda alcolica. Abbondante deve essere la porzione di verdura, magari sacrificata a pranzo. Un primo piatto caldo (riso, pasta, polenta, minestrone), un secondo a scelta tra carne, uova o anche pesce e legumi, un’insalata o un piatto caldo di verdure, frutta fresca e magari un dolce non troppo elaborato (strudel, torte alla frutta) rappresentano una cena adeguata. La buona abitudine di cenare presto, tipica della montagna, ci dà comunque il tempo per digerire questo pasto più abbondante prima di andare a letto.
Buon divertimento!
photo credit: Unsplash – Èlissa Algora
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