Alimentazione in gravidanza: cosa e come mangiare

Mangiare o non mangiare in gravidanza… questo è il dilemma!

“Caffè?” – “No grazie.”
“Vino?” – “No non posso, farebbe male al mio piccolo.”
“Un biscotto?” – “No, rischierei il diabete gestazionale.”
“Un po’ di patatine?” – “No grazie. Vorrei evitare la gestosi.”

Sembrerebbe che la gravidanza sia più limitante di una patologia come il diabete o l’ipertensione…
Per fortuna non è così. I nove mesi che vi aspettano non saranno mesi di rinunce e voglie mai soddisfatte. Tutt’altro. Saranno semplicemente un periodo in cui la corretta alimentazione avrà un ruolo fondamentale per un corretto sviluppo del feto e per un buon esito del parto. Una corretta alimentazione, per una gravidanza non a rischio, prevede sane abitudini alimentari, pasti gustosi ed equilibrati, gran varietà di alimenti e solo alcune limitazioni… di certo non divieti assoluti e categorici.

È vero che il vostro piccolo potrà ricevere solo ed unicamente da voi tutto quello che gli servirà per crescere, ma questo non significa che dovrete mangiare il doppio. Significa invece che dovrete fare maggiormente attenzione alla qualità di ciò che mangiate. Quindi se le vostre abitudini alimentari prevedono: una colazione inesistente, un pranzo veloce e mal strutturato, qualche spuntino nel pomeriggio e una cena abbondante… fareste meglio cambiarle.

Lo stesso se siete abituate ad iniziare la giornata con una doppia colazione (prima a casa e poi al bar), a non farvi mancare la focaccina della metà mattina, a pranzare spesso in fast food o usando piatti pronti, a fare laute merende e altrettanto luculliane cene… abitudini da modificare anche qui.

Ovviamente modificare in meglio. Il buon senso, che spesso ci giuda nelle nostre scelte, ci viene anche in questo caso in aiuto.

Cosa mangiare in gravidanza?

Partiamo dalla colazione. Non sono vietati cappuccino e brioche al bar, ma sono da limitare a una o due volte la settimana. Preferite per la colazione una tazza di latte (meglio se parzialmente scremato) accompagnata da dei prodotti da forno per la colazione. Più semplici sono meglio è, via libera quindi a fette biscottate, biscotti secchi, pane, cereali, torte casalinghe.

Meglio poi non restare a digiuno fino all’ora di pranzo. Buona abitudine sarebbe fare uno spuntino a metà mattina con un frutto o uno yogurt (meglio se magro senza dolcificante), o delle fette biscottate o gallette di riso/mais o una barretta con cereali e frutta.

Le stesse cose saranno da consumare anche per lo spuntino pomeridiano, che non deve essere un aperitivo fatto mezz’ora prima di cena ma una merenda fatta a metà pomeriggio, proprio come quella che faranno i vostri figli.

I pasti principali dovranno essere poi completi e consumati con calma, dedicando loro il tempo necessario per assicurarvi poi una corretta digestione ed evitare sensazioni fastidiose di gonfiore o acidità.

Prevedere sia a pranzo che a cena:

una-due porzioni di carboidrati (pane, riso, pasta, orzo, farro, avena, farina per polenta, cous cous);
una porzione di proteine (carne, pesce, affettato concesso, formaggi freschi, legumi, uova);
verdura in quantità (per apportare vitamine, sali minerali e fibre che aiutano a mantenere una buona funzionalità intestinale);
olio per condire:.
un frutto

Ricordo che le patate sono considerate un’alternativa ai carboidrati. Quindi se decidete di mangiarle dovreste rinunciare ad una porzione di pane o di primo piatto, soprattutto se dovete controllare il peso corporeo.

Vorrei ricordare che l’unico alimento veramente completo è il latte materno, ma ogni cibo contiene in diversa proporzione i vari principi nutritivi. Quindi un’equilibrata alimentazione impone una corretta scelta e combinazione degli alimenti. Ecco le porzioni giornaliere che dovreste consumare per ogni gruppo alimentare:

Frutta: almeno 3 porzioni
Verdura: almeno 3 porzioni
Carboidrati: almeno 1 porzione a ogni pasto principale + 1 a colazione
Latte e latticini: 3 porzioni per coprire il fabbisogno di calcio
Proteine (carne, pesce, uova, legumi): 1 porzione a ogni pasto principale
Condimento: 3-4 cucchiaini a ogni pasto

Di seguito le frequenze settimanali dei consumi delle fonti di proteine:

Pesce: almeno 2 volte
Carne rossa/bianca: 3-4 volte. Per migliorare l’assorbimento del ferro consumate degli agrumi nello stesso pasto (succo di limone per condirla o kiwi o agrumi come frutto di fine pasto)
Uova: 2 uova in un unico pasto
Legumi: almeno 1volta (come piatto unico con la pasta/riso)
Affettato (le varietà concesse): 2 volte
Formaggio: 2-3 volte (scegliendo quelli più magri se dovete controllare il peso corporeo). Buona abitudine e aggiungere al primo piatto un cucchiaino di formaggio grattugiato.

Una nota a parte va dedicata all’acqua. Si consiglia di non scendere sotto i 1,5 litri al giorno. In questa quantità sono incluse tutte le bevande consumate ai pasti e fuori pasto. Preferite bevande non zuccherate e non contenenti caffeina o teina e, soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza, limitate le bevande gasate che aumentano il rigonfiamento dello stomaco e potrebbero dunque facilitare il senso di bruciore gastrico. Evitare i superalcolici e limitare a poche occasioni il consumo di alcolici quali vino e birra, poiché possono essere nocivi al feto soprattutto nel primo trimestre di gestazione.

Nota: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e possono richiedere adattamenti da parte del Medico sulla base della situazione clinica individuale.

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