Alimentazione in gravidanza: nove mesi per nutrirsi con cura

Aspettare un figlio è emozionante, travolgente… e stravolgente! L’attesa, le domande, le curiosità. E allora abbiamo intervistato per voi la Dott.ssa Maria Rosaria D’Isanto, Biologa-Nutrizionista Specialista in Scienza dell’alimentazione, Presidente A.I.Nut (Associazione Italiana Nutrizionisti), per rispondere ad alcune delle domande più frequenti delle future mamme sul tema alimentazione in gravidanza.

Tre alimenti da evitare assolutamente e tre da non farsi mancare 

La prima sostanza da evitare in gravidanza è l’alcol, presente oltre che nelle bevande (vino, birra, liquori e aperitivi) anche in alcune preparazioni (es. dolci o altre pietanze) anch’esse da escludere dalla dieta della gestante.

Va evitato il consumo di alcuni alimenti crudi o poco cotti come carne, pesce e uova, perché possono contenere patogeni.

La terza esclusione riguarda alcuni prodotti lattiero-caseari, in primis il consumo di latte crudo ma anche i formaggi molli e quelli preparati con latte non pastorizzato: questi alimenti infatti possono essere veicolo di microrganismi patogeni.

Riguardo gli alimenti da non farsi mancare in gravidanza direi tutta la frutta e la verdura di stagione,  preferire l’olio extravergine di oliva come condimento e, dato che non esistono alimenti che possono garantirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, il migliore consiglio è quello di variare spesso gli alimenti e alternare, nel corso della settimana, pesce, carne, uova e formaggi, usare quotidianamente pane, riso o pasta o altri cereali. Inoltre, 1-2 volte a settimana consumare i legumi abbinati ai cereali, che, soprattutto nel caso in cui si scelga di seguire un regime latto-ovo-vegetariano, rappresentano un’importante fonte proteica.

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Una dieta in base al periodo della gravidanza o una dieta per tutto il periodo?

Le esigenze della donna in gravidanza cambiano nel corso dei mesi da un trimestre all’altro, in particolare dopo i primi tre mesi, durante i quali si ha un aumento contenuto dei fabbisogni. Successivamente la dieta deve soddisfare gli aumentati fabbisogni in termini di calorie e di specifici macronutrienti (in particolare proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali).

Quanti chili si è autorizzati a prendere e ogni quanto è consigliato pesarsi?

L’entità dell’aumento di peso in gravidanza dipende dal peso di partenza della futura mamma. Ogni donna, una volta calcolato il proprio Indice di Massa Corporea (IMC), noto anche come BMI (Body Mass Index), con la formula: BMI=Peso (kg)/altezza(m) x altezza(m) ,  potrà consultare il seguente schema per capire in quale fascia si colloca il suo incremento di peso a fine gravidanza.

Sottopeso: <18.5 kg/m² = l’aumento potrà essere di 12.5-18 kg

Normopeso: 18.5-24.9 kg/m² = l’aumento potrà essere di 11.5-16 kg

sovrappeso: 25.0-29.9 kg/m² = l’aumento potrà essere di 7-11.5 kg

Obesità: > o = 30.0 kg/m² = l’aumento potrà essere di 5.9 kg

Questi sono valori orientativi: sarà il ginecologo a valutare la situazione personale di ciascuna donna relativamente al peso da raggiungere a fine gravidanza.

Il controllo del peso può essere effettuato ogni settimana, ma è importante la valutazione mensile dell’andamento della progressione del peso.

Di quante calorie necessitiamo in più al giorno?

Nel primo trimestre l’incremento calorico giornaliero medio è minimo, circa 70 kcal, mentre nel secondo trimestre risulta di circa 260 kcal e nel terzo trimestre diventa di circa 500 kcal. Questi sono valori medi e rispecchiano la situazione di una donna che inizia la gravidanza normopeso (BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m²) e che abbia una progressione corretta del peso con un aumento, a fine gravidanza, di circa 12 kg e senza complicazioni.

Abitudini a tavola: cosa deve cambiare rispetto alla nostra normale alimentazione?

L’alimentazione in gravidanza deve essere equilibrata e soprattutto seguire una serie di regole che comprendono l’uso di:

  1. 2-3 spuntini tra i pasti principali, soprattutto nel terzo trimestre, consumando spesso la frutta per gestire meglio la sensazione di fame e per evitare pasti abbondanti a pranzo e cena che rallentano la digestione.
  2. Fare attenzione alla qualità degli alimenti leggendo accuratamente le etichette.
  3. Evitare l’uso di carne, pesce e uova crudi o poco cotti;
  4. Rispettare con più rigore il consumo di almeno 5 porzioni tra frutta e verdura nell’arco della giornata
  5. Consumare a pranzo o cena, almeno due volte a settimana, un piatto unico con legumi e cereali (es.: pasta e ceci, pasta e fagioli, riso o pasta e lenticchie, pasta o riso e piselli, orzo o farro e fagioli o zuppe di legumi e cereali misti) cui far seguire della verdura, una quota di pane e la frutta.

Per ricevere consigli alimentari personalizzati dai nutrizionisti A.I.Nut, Nestlé Materna ha pensato a “Nutrirsi da Mamma”, una bellissima iniziativa che offre a tutte le donne in gravidanza e in allattamento la possibilità di ricevere ogni mese gratuitamente un programma nutrizionale personalizzato, realizzato proprio dai nutrizionisti membri dell’Associazione Italiana Nutrizionisti (A.I.Nut). Per avvalersi di questa interessante opportunità, è sufficiente registrarsi sul sito www.nestlebaby.it nella sezione relativa al programma “Nutrirsi da mamma” e rispondere a qualche semplice domanda. Il programma nutrizionale personalizzato varierà in base al mese di gravidanza, alla stagionalità degli alimenti e alle esigenze personali come le scelte alimentari latto-ovo-vegetariane.

Vi aspettiamo la settimana prossima con la seconda parte dell’intervista alla Dott.ssa D’Isanto!

Dott.ssa Maria Rosaria D’Isanto
Biologa-Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Presidente A.I.Nut. (Associazione Italiana Nutrizionisti) www.ainut.it
Centro di Medicina Villorba-Treviso www.centrodimedicina.com

photo credit: pexels & pixabay

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